Träningslära

Hjärtat är din viktigaste muskel och har stor betydelse för ditt välbefinnande. Hjärtat pumpar hela tiden ut syresatt blod från lungorna till musklerna. Vid större ansträngning behöver musklerna ytterligare syre och hjärtat pumpar då snabbare. Ett viktigt hjälpmedel för att göra fysisk träning så effektiv som möjligt är att mäta hjärtfrekvens/puls. Pulsträning betyder att du i större utsträckning låter ditt hjärta styra träningen.

Hjärtfrekvensen mäts i antal slag per minut. Arbetsintensiteten är direkt proportionell till ökning av syreupptagning och hjärtfrekvens. Detta gäller både vid kontinuerligt arbete och intervallarbete. Detta samband gör det möjligt att använda hjärtfrekvensen för att belysa den aktives arbetsbelastning, vilket är bra att utnyttja när man planerar och genomför träning.

Vetenskapen visar tydligt att olika intensitetsnivåer har olika effekt på metabolismen och ger olika träningseffekt. Regelbunden pulsfeedback ger en psykologisk effekt och det kan vara mycket motiverande för de aktiva att få en kontinuerlig återkoppling. Regelbunden pulsfeedback kan även medvetandegöra de aktiva så att de efter hand lär sig hur hårt de skall arbeta för att uppnå olika träningseffekter. Man skall dock vara uppmärksam på att det kan förekomma viss variation i hjärtfrekvens på en given belastning från dag till dag, beroende på skillnader i temperaturförhållanden, vätskebalans, om det finns en begynnande infektion i kroppen m.m.

Activio pulstäning gör det enkelt att träna pulsbaserat. Med hjälp av Intensitetsmätaren kan du tydligt se hur du förflyttar dig genom de olika zonerna, hur fort du kommer upp i puls vid intensitetsökningar och samtidigt hur snabbt du kommer ned i puls efter ett arbete. Ju snabbare du kommer ned i puls desto snabbare återhämtar sig kroppen, vilket är ett tecken på förbättrad kondition. Hur snabbt man återhämtar sig beror också på vilken typ av arbete man gjort, ex. har man tränat tungt och ansamlat mycket mjölksyra så tar det ytterligare tid för kroppen att återhämta sig och för pulsen att komma ned mot vilonivå eftersom en större mängd blod behöver transporteras till musklerna för att hjälpa till att ta hand om den större mängden mjölksyra.

Under träningen är det viktigt att hitta rätt nivåer utifrån vad man vill uppnå, t ex förbättra och utveckla hjärtats och övriga kroppens kapacitet, öka ämnesomsättningen effektivt eller utveckla muskelstyrka. Oavsett vad målet är kan pulsträningen skapa en effektivare träning för alla, såväl nybörjare som mer erfarna. Nedan förklarar vi några centrala pulsbegrepp (observera att vi nedan likställer begreppen puls och hjärtfrekvens.

Maxpuls

Maxpulsen uttrycker det maximala antalet slag som hjärtat kan slå för en viss aktivitet och anges i slag/minut. Maxpulsen är unik för varje individ och är mycket genetiskt betingad. Det finns ingen tillförlitlig formel för att beräkna maxpulsen utan stora individuella skillnader kan förekomma mellan individer med samma ålder. Maxpulsen sjunker med åldern delvis beroende på hur aktiv du är. Ett riktvärde är sänkning med 1 slag/år, men har du tränat aktivt genom livet så kan sänkningen vara mindre. Det är väldigt vanligt att äldre personer som varit aktiva behåller en högre maxpuls. Observera att maxpulsen inte har någonting med din nuvarande kondition att göra.

Träningspuls

Hjärtfrekvensen du har när du tränar. Träningspulsen varierar beroende på träningspassets upplägg och längd, hur hårt du anstränger dig och din aktuella fysiska status.

Vilopuls

Vilopulsen anger din lägsta hjärtfrekvens du har när du befinner dig i vila. En sänkt vilopuls innebär normalt att du förbättrat din kondition. Vilopulsen mäts lämpligen på morgonen i liggande position.

Tröskelpuls

Den hjärtfrekvens då kroppen producerar mer mjölksyra än som kan transporteras bort. Tröskeln är svår att bestämma, men med tiden kan man lära sig mer om vart man börjar känna ansamling av mjölksyra. För de flesta aktiva ligger tröskelpulsen mellan 80-90% (gul zon) av maximal hjärtfrekvens. För mindre aktiva kan tröskelpulsen vara lägre. Ju bättre du konditionstränar desto bättre förmåga får musklerna att ta hand om och transportera bort mjölksyran. Genom att träna på områden kring och över mjölksyratröskeln kan tröskeln successivt höjas. Viktigt dock att tänka på att tröskelträning innebär mer ansträning för kroppen med behov av större mängd vila.

Syreupptagning

Med syreupptagning avses mängden syre upptaget av kroppen per minut (liter syre/minut). Med maximal aerob effekt menas den högsta syreupptagningen (VO2-max). När arbetsintensiteten överskrider den maximala syreupptagningen täcks inte syrebehovet av aeroba processer utan musklerna tillförs då energi via anaeroba energiprocesser som inte kräver syre, där restprodukten är bl.a. mjölksyra.

Energiproduktion

Aerob och anaerob träning, dvs träning av de energigivande processerna, utgör en viktig del av den fysiska träningen. Kunskap om dessa träningsfysiologiska områden är en förutsättning för att effektivt kunna lägga upp och genomföra träningen så att den fysiska nivån höjs. Energin vid träningen kommer från kosten i form av kolhydrater, fett och protein. Vid lågintensiv träning kommer den största andelen energi från fettförbränningen. Vid högre intensitet ökar den totala kaloriförbrukningen och en större andel energi fås via kolhydratförbränningen. Dock är den totala mängden fett som förbränns alltid större vid intensivare aerobt arbete. Genom att träna högintensivt adderas även komponenten "efterförbränning" till energikonsumtionen då kroppen efter träning behöver bibehålla en mer aktiv metabolism för att kroppen skall återhämta sig.